KAKO POBOLJŠATI APETIT – Nekada davno Jim Romagna, Victor Martinez, Jose Raymond i Garrett Downing imali su nešto zajedničko s vama, imali su 60-ak kila i bili su slabići. Kad ih pogledate danas, ne biste pomislili da ova četiri sportaša vrlo teško dobivaju na masi i pokušali su sve kako bi izgradili mišićnu veličinu i snagu tijekom godina.

Koja je njihova tajna uspjeha? Hrana, trening ili nešto treće?

Smatrate li se osobom koja se teško deblja?

Jim: Definitivno. Oduvijek sam se bavio sportom, igrao sam nogomet i bavio sam se atletikom i uvijek sam imao problema s tim. Bio sam zaglavljen na 85 kg gotovo 13 godina.

Garrett: Budući da sam prototip mezomorfa, još uvijek se borim s dobivanjem na težini. Nemam veliki apetit i ponekad mi je teško pojesti velike količine hrane. Moj metabolizam je brz i brzo potrošim ono što pojedem.

Victor: Moj metabolizam je također prilično brz. Kao dijete jeo sam sve što mi je palo na pamet i nikad se nisam udebljao. Danas je dobro za probavu jer mogu jesti sve. Naravno da to nije dobro za moje mišiće.

Jose: Nije da mi je teško dobiti na težini, ali mi je teško izgraditi dobru mišićnu masu. Pola kile za godinu dana mi je dobar rezultat ako sve radim po pravilima.

Kako ste izašli iz svog kalupa i počeli postajati veći?

Victor: Sve je u dijeti. Hrana i prehrana puno su važniji za veličinu od samog treninga. Mislim, možete trenirati cijeli dan, ali ako ne nahranite mišiće, oni neće rasti.

Jose: Ljudi koji se bore udebljati često ne jedu dovoljno hrane, a njihov metabolizam i tip tijela zahtijevaju veću težinu od prosječne osobe. Više obroka, više kalorija po obroku i više kvalitetnih obroka dnevno.

Jim: Česti obroci također su rješenje za ljude koji se bore s dobivanjem na masi. Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu često, teže će dobiti na masi. Takva osoba treba jesti svaka 2-3 sata. Ne radi se o velikim količinama hrane, već o adekvatnim obrocima koji daju dovoljno “goriva”.

Koliko puta dnevno jedete?

Jose: Šest obroka dnevno i tri proteinska shakea.
Victor: 5-6 obroka i dva shakea.
Jim: 7-8 obroka.
Garrett: 6 obroka i 2-3 shakea.

Osim Jim-a, zašto jedete toliko proteinskih shakeova?

Garrett: Kao što sam već rekao, ponekad imam problem s unosom prave količine određene hrane, budući da mi apetit nije jača strana. Zato su mi shakeovi dobar izbor koji osiguravaju određenu količinu proteina i kalorija.

Jim: Obično ljudi koji se bore udebljati ne konzumiraju određenu količinu proteina. Mnogi nutricionisti preporučuju 1 g na svakih 0,5 kg tjelesne težine dnevno. Dobro je za one koji žele održati masu. Ali želim povećati mišićnu masu i zato preporučam 1,5 do 2g proteina na 1kg tjelesne težine. Shakeovi vam omogućuju unos dodatnih proteina bez da pojedete cijeli obrok.

Koliko kCal dnevno treba unijeti osoba koja se teško deblja?

Garrett: Da, oko 4000-5000 kalorija.

Jim: To vam se čini puno, ali ti ljudi nisu prosječni i ne mogu jesti niskokalorične namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, masti i napredovati. Moraju više jesti i unositi više kalorija jer njihov metabolizam radi brže.

Kako se kalorije mogu podijeliti u smislu makronutrijenata?

Jim: Preporučujemo 60% kalorija iz ugljikohidrata, 25% iz proteina i 15% iz masti po obroku.
Garett: Jedem 40/40/20.
Victor i Jose: I mi.

Garrett: Kad ljudima kažem koliko ugljikohidrata jedem, obično se šokiraju. Ljudi se danas boje ugljikohidrata, ali oni su danas iznimno važni za mišiće i to sam tek nedavno čuo. Do prije otprilike godinu dana jeo sam četiri šalice riže dnevno. To nije ništa! Količina koja je dobra za mršavljenje za natjecanje. Od tada sam povećao unos ugljikohidrata i dobio na masi. Ali ne samo to, treninzi su mi bolji jer tijelu dajem više goriva, a samim time i mišićna vlakna rastu.

Jim: Ugljikohidrati također hidratiziraju mišiće. Svaki gram glikogena u mišićima sadrži 2 g vode, što također čini dio ukupnog povećanja težine. Težina vode razlikuje se od zadržavanja vode i ne stvara masan ili napuhan izgled. Mišiće pune glikogena smatrajte spužvom koja upija vodu, čine da izgledate punije i imate pravu količinu vode i ugljikohidrata.

Koje vrste ugljikohidrata i masti preporučate?

Jose: Ne dodajem dodatne količine masti svojoj prehrani jer hrana koju jedem već sadrži taj makronutrijent. Ali kada je riječ o ugljikohidratima, kombiniram hranu s niskim i visokim glikemijskim indeksom za dnevnu energiju, kako bih poboljšao oporavak i izgradio mišićno tkivo. Rižini krekeri, krumpir, slatki krumpir i zobene pahuljice dobar su izbor.

Victor: Preporučam tjesteninu, kruh, pire pa čak i komad torte. Te su namirnice pune kalorija i ako se teško debljate, osim na kvaliteti namirnica morate poraditi i na unosu kalorija.

Jim: Poput ugljikohidrata, i masti su u zadnje vrijeme dobile loš glas i ljudi su uvjereni da će vas udebljati. Međutim, mast iz hrane nije isto što i masnoća i neće teći iz vaših usta ravno u struk. Morate jesti određene vrste masti kako biste osigurali normalnu funkciju određenih organa, uključujući i funkciju izgradnje mišića. Preporučam uključivanje sira, lanenog ulja i drugih biljaka u vašu prehranu kako biste osigurali odgovarajuće količine masti.

Koji su proteini najbolji za povećanje mišićnog tkiva?

Victor: Osim pilećih prsa i puretine, jedem nemasnu govedinu.
Jose: Govedina je na prvom mjestu, ali jedem i puno ribe — lososa i tune.
Garrett: Za mene je crveno meso na prvom mjestu, ali pokušavam jesti nemasne komade.
Jim: Mislim da je kravlji sir odličan izbor, a često ga se zanemaruje.

Jedete li voće i povrće?

Garrett: Većina bodybuildera usredotočuje se na proteine i zanemaruje ključne namirnice koje osiguravaju bitne hranjive tvari – voće i povrće. Jedem povrće s teže probavljivim bjelančevinama kako bih pomogao procesu probave.

Victor: Miješam voće u proteinske shakeove za dodatne kalorije i jedem puno brokule i mahunarki za vitamine. Špinat je odličan i svima dobar, ali ja ga mrzim! Nosim traume iz djetinjstva.

Kada bi trebao biti zadnji obrok u danu?

Jose: Ovisi o osobi i dnevnom rasporedu, ali ja volim popiti 40-50g proteina sirutke s vodom prije spavanja. Bez hrane sam 6-8 sati dok spavam i tako pomažem svom tijelu. Upravo zato se tijelo može oporaviti i mišići mogu rasti dok spavam.

Kakav je vaš program prehrane oko treninga?

Victor: Ovisi kako osoba probavlja hranu, ali ja jedem 2 sata prije treninga. Tako si dajem dovoljno vremena da to probavim.

Garrett: Najnovije istraživanje kaže da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prilika jer je tijelo spremno za gorivo. I zato odmah nakon treninga popijem proteinski napitak s voćem kako bih ubrzao izgradnju mišićne mase. Sat ili dva nakon toga jedem obrok s ugljikohidratima, proteinima i mastima kako bih napunio zalihe glikogena i ubrzao vrijeme oporavka.

Koje suplemente preporučate?

Garrett: Glutamin je na vrhu moje liste. Izvrstan je dodatak za izgradnju i oporavak mišića. Uzimam 4g prije i poslije treninga.

Victor: Uzimam shake s 5g glutamina i 5g kreatina 2x dnevno, kad ustanem i nakon treninga. Također uzimam aminokiseline s hranom 2x dnevno kako bih osigurao unos proteina.

A što je s kardio treningom?

Garrett: Različite vrste kardio vježbi rade za različite ljude, ali otkrio sam da potiču apetit i svima pomažu. Ako radite niskim intenzitetom 20 minuta, bit će dovoljno da sagorite masnoću i poboljšate apetit.

Koliko je voda važna za masu?

Victor: Voda je od presudne važnosti, ona puni mišiće, pomaže probavi i tjera hranjive tvari u stanice.

Garrett: Preporučujem najmanje 3 litre vode dnevno i više ako je moguće.

Što biste preporučili nekome tko je dostigao maksimum u  svojoj prehrani, a ne zna kako se udebljati?

Jose: Rekao bih im da jedu sve što stignu. Neka pojedu što više kalorija kako bi se tijelo vratilo u poziciju za dobivanje na masi.

Jim: Neka dodaju 200-250 kcal svojoj dnevnoj prehrani i vide što će se dogoditi. Možda je dovoljno pojesti četvrt šalice više riže u svakom obroku, staviti malo više maslaca na krumpir ili pojesti malo voća za desert. Također neka razmisle o promjeni hrane.

I za kraj još jedna pametna riječenica…

Jim: Ne boj te se malo masnoća dok povećavate masu. Pokušaj da se udebljate i ostanete vitki u isto vrijeme neće donijeti rezultate.
Jose: Ne možete držati dijetu jedan dan i očekivati rezultate. To je dug i naporan proces stoga budite strpljivi i držite se programa.

SAVJETI ZA OBROKE ZA MASU:

Skupina bodybuildera koji se bore kako bi dobili mišićnu masu, odabrali su ovu hranu. Odaberite po jednog iz svake grupe i kreirajte svoje obroke za “masu”.

Proteini:

Dva pileća prsa
180-300g odreska
240g bubrega
240-300g purećih prsa
240-360g lososa
1-2 šalice kravljeg sira
1 šalica jogurta
2 cijela jaja sa 8 bjelanjaka

Ugljikohidrati:

1 veći pečeni krumpir
2 šalice riže
1-2 šalice zobenih pahuljica
1 veliki batat
4-6 rižinih krekera
2 kriške kruha
2 šalice tjestenine
1 šalica voća

Masti:

2 žlice lanenog ulja
2 žlice maslinovog ulja
2 žlice maslaca
2 žlice maslaca od kikirikija
150 g avokada
120-180g sira
Masna riba
Majoneza

Povrće: brokula, špinat, kelj, tikvice, gljive, paprika, luk, avokado, kukuruz, patlidžan, mrkva.
Dodaci: Umak od plodova mora, preljev za salatu, ulje, javorov sirup, džem, kečap, preljev za roštilj.
Pića: Voda, voćni sok, proteinski napitak, energetski/ugljikohidratni napitak.