SAN I NJEGOVA VAŽNOST
SAN I NJEGOVA VAŽNOST – Poremećaj spavanja, odnosno sna, utječe na hormone, apetit i tijelesnu težinu:
Mrzim spavati, čim se probudim spremna sam skočiti iz kreveta i početi bilo što: pisati, praviti omlet, bilo što. Međutim, ponekad se probudim subotom, uzbuđen zbog svoje budnosti, i shvatim da je tek 05:30. Osjećam se jako dobro i rado bih ustala, ali uz samo šest sati sna, obavezno zatvorim oči i počnem razmišljati o nečem opuštajućem što bi me natjeralo da zaspim. Tada se obično probudim nekoliko sati kasnije.
Nakon 7 sati sna, stvarno sam spreman za početak dana. Ali čemu sva ta strka oko spavanja?
SPAVANJE JE JAKO VAŽNO!
Prije svega, postoji vrlo značajno istraživanje “SAN I NJEGOVA VAŽNOST” koje kaže da konstantan i neadekvatan san može dovesti na rub pretilosti i dijabetesa. Točnije, nedostatak sna može biti uključen u:
- Način na koji tijelo koristi glukozu (šećer/ugljikohidrate) i izlučuje Ins.
- Povećanje apetita
- Potrošnja energije tijekom razdoblja od 24 sata
INS. OTPORNOST:
Inzulinska rezistencija je problem koji se javlja u ranim stadijima dijabetesa tipa 2. Unatoč činjenici da tijelo (gušterača) nastavlja otpuštati inzulin. osoba se ne može dovoljno brzo riješiti šećera u krvi. Ovaj zaostali šećer vrlo je opasan za krvne žile, živce i oči; također je loše za bubrege, budući da se višak šećera eliminira putem urina.
Kao rezultat toga, vaše tijelo mora proizvoditi sve više Ins. kako bi se glukoza oslobodila iz krvi i prenijela u masno tkivo ili mišićne stanice. S vremenom vam gušterača kaže: “Zeznuli ste stvar, naporno radim na čišćenju krvi, a moj Ins. više ne radi.” U kasnim fazama dijabetesa, kada vam gušterača konačno popusti, morate početi ubrizgavati Ins. za čišćenje ugljičnih hidrata. Slušajte me pažljivo dragi studenti, smjenski radnici i roditelji male djece!
Mnoga istraživanja pokazuju da nekoliko uzastopnih dana, u kojima je trajanje sna kraće od četiri sata, može uzrokovati Ins. otpornost. Zapravo, vaše tijelo počinje se ponašati više kao tijelo dijabetičara, a vaša gušterača mora raditi punom parom. Zbog toga mnogi znanstvenici smatraju da kronični nedostatak sna može doprinijeti razvoju dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma (oboje je povezano s pretilošću i prekomjernom tjelesnom težinom).
POVEĆANA ŽELJA ZA SLATKOM HRANOM:
U kombinaciji s Ins. otpornosti, nedostatak sna također potiče povećanu želju za slatkom hranom. Kao takav, problem naglašen u prethodnom podnaslovu postaje još gori jer gušterača mora otpuštati još više Insa. pobrinuti se za navalu gumenih bombona.
POVEĆANJE KORTIZOLA:
San i gubitak istog, također povećava hormon stresa kortizol, koji se povezuje s pretilošću, visokim šećerom u krvi i smanjenim imunitetom. Nadalje, kortizol djeluje kao stimulans razgradnje mišića, u nastojanju da podigne šećer u krvi.
Posljedice 2-3 neprospavane noći su:
- Veći unos slađe hrane
- Povećanje razine kortizola što rezultira uništavanjem mišića
- Velike navale Ins. u borbi protiv viška šećera u krvi i Ins. otpornost
Ova hormonska neravnoteža, kada se osjećate letargično i umorno, može dovesti do značajnog debljanja.
“NE MOGU JESTI DOVOLJNO”:
Kortizol i Ins. nisu jedini hormoni na koje utječe nedostatak sna. Važnu ulogu ima i velik broj hormona koji utječu na apetit.
NIŽI LEPTIN:
Znanstvenici su mislili da je masno tkivo inertno mjesto za skladištenje viška energije. Masno tkivo danas je prepoznato kao snažan organ za otpuštanje hormona koji utječu na prehranu i tjelesnu aktivnost. Leptin je jedan takav hormon. Što više masti imate (višak energije u tijelu), to se više luči leptina.
Leptin vašem tijelu govori: “Predebeo si, prestani jesti i sagori više energije (kalorija)“.
Kao rezultat toga, apetit jenjava i tijelo počinje prirodno sagorijevati više kalorija, uglavnom kroz aktivnosti koje nisu tjelesne. Ali ako osoba ne može dovoljno spavati, razina leptina se smanjuje. Niže razine leptina govore tijelu da nema zaliha energije. Posljedica? Povećan apetit!
POVEĆAN GRELIN
Lako je pomisliti da je Grelin potpuna suprotnost leptinu.
Povećani grelin govori tijelu: “Ne dobivate dovoljno energije, jedite više i krećite se manje“.
Kao rezultat toga, više jedete i manje se krećete! Gubitak sna u 2-3 dana dovoljan je razlog zašto bi se Grelin značajno povećao u krvi. Promjene u Grelinu i Leptinu nakon nekoliko dana lošeg sna dovoljne su da vas natjeraju da se prejedate.
ČEŠĆA ŽELJA ZA OBROKOM:
Recimo da ste tip osobe koja jede svaka 2-3 sata. I recimo da imate problema sa spavanjem zadnjih nekoliko dana. Tijelo vam daje signale da nemate dovoljno energije i počinjete žudjeti za nezdravom hranom. Gubitak sna u 03:00-04:00 može se pretvoriti u barem jedan dodatni obrok loše hrane, u kombinaciji s malo motivacije da sagorite te dodatne kalorije. U istraživanju iz 2005. ova hipoteza je dokazana: Što manje ljudi spavaju, to više jedu!
MANJE STIMULIRAJUĆEG HORMONA ŠTITNJAČE (TSH)
Štitnjača oslobađa hormone štitnjače T3 i T4. Ovi hormoni su snažno povezani s vašim metabolizmom. Nedostatak sna uzrokuje smanjenje TSH. Ukratko, štitnjača se ne može toliko stimulirati kao kada osoba dovoljno spava; T3 i T4 se ne mogu potpuno izlučiti.
BRŽI METABOLIZAM U DRUGOJ POLOVINI SNA
Razina grelina opada tijekom druge polovice noćnog sna. Zapamtite da niži grelin znači manje apetita i više kretanja! Probudite li se prerano, pad grelina se neće dogoditi, a probudit ćete se gladniji nego što biste trebali, naravno, uz svu popratnu zabavu koju smo već opisali. Nadalje, REM (Sleep) je veći u drugoj polovici noći. REM je vrlo važan iz mnogo drugih razloga (dugoročno pamćenje, itd.), ali tijekom REM-a sagorijevate više kalorija nego tijekom dubokog sna, koji prevladava u ranijim fazama sna.
FAZE SPAVANJA: REM i NREM
Kriteriji za REM uključuju ne samo brze pokrete očiju, već i nisku voltažu EEG-a i nizak tonus mišića. Većina zapamćenih snova dolazi iz ove faze. NREM čini 75-80% ukupnog vremena provedenog u snu kod zdravih odraslih osoba.
U NREM fazi spavanja odvija se relativno malo sanjanja. NREM se sastoji od četiri faze: prva i druga faza se smatraju “lakim snom”, a treća i četvrta “dubokim snom”.
SPAVAJ CIJELI DAN?
Nevjerojatno, ali istinito, previše sna također je povezano s pretilošću i drugim kroničnim bolestima!
Koliko biste onda trebali spavati?
Stvarno ovisi. Svatko je drugačiji i neki vrlo sretni ljudi (iako ih je vrlo malo) trebaju samo 5-6 sati sna noću kako bi u potpunosti funkcionirali. Mi ostali, prema jednoj studiji, trebamo san od 7-8h noću kako bismo potpuno smanjili rizik od bolesti i pretilosti. To znači da namjestimo sat na 8h i počnemo brojati ovce. To bi trebalo biti dovoljno!
Preuzeto sa: bodybuilding.com