Sindrom pretreniranosti – Koji su uzroci pretreniranosti, koji su simptomi i kako se oporaviti ili spriječiti pretreniranost?

Sindrom pretreniranosti je čest problem današnjice iz razloga jer ljudi smatraju da je dovoljno samo trenirati i uspjeh je zajamčen. Potaknuti ovakvim izjavama, mnogi sportaši zaboravljaju se odmoriti, spavati, pa čak i smanjiti količinu treninga u određenim trenucima kada je tijelo iscrpljeno i dovode se u stanje pretreniranosti, čak iu fazi katabolizma.

Uzroci sindroma pretreniranosti:

Razlozi sindroma pretreniranosti su pretjeran i neodgovarajući intenzitet treninga te prevelika jedinica treninga, tako da se tijelo ne može dovoljno regenerirati. Posljedica je pad tjelesne spremnosti i stagnacija snage. U stručnom žargonu to zovemo “katabolizam”.

Često, uz već navedene razloge, presudnu ulogu u razvoju sindrom pretreniranosti imaju i drugi čimbenici. To se prije svega odnosi na dispoziciju te socijalno-psihološke čimbenike koji pojedinačno, od sportaša do sportaša, utječu na razvoj sindroma pretreniranosti. Sindrom pretreniranosti dijeli se na “Simpatički” i “Parasimpatički” sindrom pretreniranosti.

Simptom pretreniranosti:

Tipični sindromi koji upućuju na sindrom pretreniranosti su ubrzan rad srca u mirovanju i usporena regeneracija otkucaja srca nakon napora. Osim smanjene tjelesne sposobnosti, mogu se uočiti i sljedeći simptomi:

• Poremećaj ortostatske regulacije krvotoka (iznenadna vrtoglavica pri stajanju)
• Povećana sklonost infekcijama i prehladama
• Gubitak težine
• Poremećaji cirkulacije
• Nesanica
• Depresivnost
• Smanjen apetit
• Opća bezvoljnost
• Povećana potreba za tekućinom noću
• Smanjeno samopouzdanje
• Bolovi u mišićima i zglobovima

Pretreniranost i metabolizam Aminokiselina:

Mogući razlog sindroma pretreniranosti mogao bi biti neravnoteža u metabolizmu aminokiselina. Ova hipoteza temelji se na mišljenju da kod sindroma pretreniranosti dolazi do poremećaja ravnoteže između aminokiselina razgranatog lanca i slobodnog triptofana. To može dovesti do povećanja koncentracije triptofana i 5-hidroksitriptamina (Serotonin) u mozgu i perifernim živčanim stanicama.

Razlog mogućeg poremećaja ravnoteže aminokiselina u organizmu može biti intenzivno opterećenje mišića uz povećanu potrošnju aminokiselina razgranatog lanca uz istodobno povećanu koncentraciju slobodnih masnih kiselina (triglicerida) u plazmi kao posljedicu iscrpljujućeg ekstenzivnog aerobnog treninga. Jedino je pitanje mogu li se ti učinci, koji inače igraju ulogu u akutnom umoru mišića, okriviti za razvoj sindroma pretreniranosti.

Koje su posljedice povišene razine Serotonina?

Serotinin igra složenu ulogu u središnjem živčanom sustavu, tako da njegove fiziološke funkcije uključuju tri područja:

1. Stupanj budnosti, sna, raspoloženja

Serotonin potiče san i poboljšava raspoloženje.

2. Vegetativne i endokrine funkcije

U središnjem živčanom sustavu, serotonin se uglavnom nalazi u hipotalamusu. Ovdje serotonin uzrokuje oslobađanje faktora koji reguliraju lučenje hormona. Hipofize. U sindromu pretreniranosti može se pokazati smanjenje LH (luteinizirajućeg horm.). Kod muškaraca se to odražava u smanjenju proizvodnje muškog primarnog horm. T. a kod žena do smetnji u ciklusu sve do amenoreje.

3. Neuromotorna ekscitabilnost

Eferentni serotonergički neuroni povećavaju neuromotornu ekscitabilnost. Zbog toga se povećava aktivnost monosinaptičkih refleksa, a slabe polisinaptički refleksi koji su važni u složenim pokretima, osobito u sportu.

Triptofan i serotonin imaju slične učinke na središnji živčani sustav i na periferni ili vegetativni živčani sustav. Serotonin stimulira simpatički živčani sustav. Ovo je, na primjer, objašnjenje povećanog broja otkucaja srca kod sindroma simpatotonične pretreniranosti.

Osim toga, serotonin je također blokiran otpuštanjem noradrenalina iz simpatičkih živčanih završetaka, što uzrokuje vazodilataciju u krvnim žilama, a time i promjene u cirkulaciji.

Što učiniti u slučaju sindrom pretreniranosti?

Terapija sindroma pretreniranosti sastoji se od smanjenja treninga i faze odmora. Prvi dani trebaju biti za opću regeneraciju. U toj fazi provodi se “Recovery” ili regeneracijski trening (Aerobic) u trajanju od oko 35-40 minuta. Intenzitet treninga trebao bi biti znatno ispod anaerobnog praga.

Preporučuju se i sauna, klasična masaža, lagana hidromasaža, gimnastika i slično. Nakon faze regeneracije trening može početi. Najprije počinje opsežni trening u zoni osnovnog treninga izdržljivosti (zona metabolizma triglicerida / 1,7 mmol laktata t/l krvi). Ovisno o stanju sportaša, sa sustavnim treninzima može se započeti nakon tjedan ili dva.

PETOMINUTNO ISTEZANJE

Ruke su ti napumpane, noge poput želea, a trbušnjaci čvrsti. Vrijeme je za rastezanje. Međutim, možete ga preskočiti samo ovaj put. Već ste uložili dovoljno vremena u tjelesne vježbe i napravili ste ono najvažnije – sirovo dizanje. Uostalom, zato ste i ovdje.

Za mnoge bodybuildere istezanje je poput povrća na sportskom jelovniku. Znate da biste se trebali istegnuti, ali nemate vremena, a istezanje zapravo ne čini vaš rast. Kad bi mama došla s tobom u teretanu, ne bi te tjerala da jedeš povrće, već bi umjesto toga postavila drugi uvjet “Ne možeš ići kući dok se ne protegneš”.

Također bi mogla istaknuti da vam istezanje pomaže u dizanju većih utega, smanjuje bolove mišića nakon treninga, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava držanje i izgled općenito. I ne samo to, sve to možete postići u pet minuta.

Sloboda kretanja:

Fleksibilnost je važna komponenta kondicije baš kao i izdržljivost i snaga. Zapravo, ako ne možete pokretati svoje zglobove u punom kapacitetu, što donosi fleksibilnost, to znači da gubite vrijeme u teretani pokušavajući izgraditi veće, jače mišiće.

Ostali sportaši također moraju biti fleksibilni. Dizači utega imaju treninge fleksibilnosti dva puta tjedno. Tijekom osam tjedana, dokazano je da povećavaju svoj bench press u prosjeku za sedam kilograma. Osim toga, fleksibilniji dizači imaju bolje rezultate od onih koji nemaju tu kvalitetu.

Zatim razmislite o rutinama poziranja za bodybuildere. Hoće li na pozornici bolje izgledati netko kome su pokreti ograničeni zbog ukočenih zglobova ili osoba čija fleksibilnost dopušta slobodu pokreta?

Osim smanjenja ukupne ukočenosti mišića i povećanja vašeg potencijala da učinkovitije koristite elastičnu komponentu mišićnih vlakana, istezanje vam također može pomoći da ubrzate proces oporavka tako da se istegnuto stanje mišića uzrokovano treningom vrati u svoje normalno anatomsko stanje što je brže moguće. moguće. Osim toga, većina sportskih liječnika vjeruje da povećana fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda. Čini se da labaviji mišići i tetive mogu lakše podnijeti puni opseg pokreta bez kidanja.

Ovisno o metodi koju koristite, istezanje također donosi opuštanje i može dovesti do izlučivanja neželjenih nusproizvoda tjelesnog vježbanja. Također može smanjiti upalu i povećati fleksibilnost.

Da bi bilo učinkovito, mora se izvoditi pravilno! 

Nakon treninga najbolje je statičko istezanje, kada zglob dovedete u položaj da ga zadržite 10-20 sekundi. Ne savjetuje se balističko istezanje, koje uključuje trzanje i ljuljanje. Takvo istezanje uključuje veliku količinu zamaha koji izlaže zglobove velikom stresu i povećava rizik od ozljede zgloba.

Ako već imate ozljedu, istezanje može biti odličan način da ubrzate svoj oporavak. Nikada ne prelazite prag boli. Ako bol potraje, smanjite količinu kretanja ili se posavjetujte sa sportskim liječnikom.

Ako želite pravilno izvesti statičko istezanje cijelog tijela, trebat će vam oko sat vremena. No, već u pet minuta možete iscrpiti one dijelove tijela koje ste radili tijekom treninga. A na karaju možete otkriti dijelove tijela kojima je potrebno više pažnje.

Najvjerojatnije su vaši treninzi drugačiji. Stoga ćete svaki put morati istezati različite dijelove tijela. Na taj način naučit ćete slušati svoje tijelo i otkriti što mu zapravo treba.

Napravite sljedeće vježbe 2x svaku i zadržite položaj istezanja 15 sekundi. Vježbe se temelje na uobičajenoj bodybuilding rutini za gornji i donji dio tijela. Za učinkovitiji program istezanja kombinirajte programe, ali zapamtite,  pet minuta je minimum za istezanje.

Rutina istezanja gornjeg dijela tijela:

1. PRSA: Kleknite na pod okrenuti prema klupi. Isprepletite ruke iznad glave i nagnite se naprijed kako biste ih naslonili na klupu ili stolicu, a glava vam visi između ruku prema podu. Podlaktice su paralelne, a šake drže laktove. Izdahnite i pustite da vam se glava i prsa spuste prema podu. Prilagodite položaj podlaktica ako osjećate nelagodu u ramenima.

2. RAMENA / GORNJI DIO LEĐA: Sjednite ili ustanite i podignite jednu ruku u visini ramena. Ispružite tu ruku preko tijela. Suprotnu ruku oslonite na lakat ispružene ruke. Izdahnite i povucite ga. Za najbolje rezultate okrenite glavu od istezanja.

3. GORNJI DIO LEĐA: Stanite ispred vodoravne šipke ili zida. Stopala su spojena. Ruke, noge i leđa su ravni. Nagnite se naprijed iz kukova. Uhvatite ručke objema rukama, izdahnite i pritisnite prema dolje.

4. BICEPCS: Stanite leđima okrenuti vratima ili dugom štapu. Podignite ruku u visinu ramena i zakrenite rame, a zatim uhvatite štap za vrat ili šipku s palcem okrenutim prema dolje. Izdahnite i pokušajte okrenuti biceps prema gore. Pritom pomičete samo bicepse.

5. TRICEPS: Sjednite ili stanite s jednom rukom preko gornjeg dijela leđa što više unazad. Drugu ruku podignite iznad glave držeći ručnik. Savijte nadlakticu tako da donjom rukom možete uhvatiti ručnik. Izdahnite i donjom rukom povucite ručnik prema dolje.

6. VRAT: Stanite s opuštenim ramenima. Vaš pogled je usmjeren naprijed. Lagano nagnite glavu na jednu stranu i zadržite položaj, zatim nagnite glavu na drugu stranu, ramena se ne smiju micati. Ako ste određenog dana radili na tricepsima i prsima, napravite istezanja 1-5. A ako ste radili na leđima i bicepsu, napravite vježbe 2,3 i 4,6. Vježbu možete raditi općenito za gornji dio tijela, ali posebno ako ste radili na trapezu.

Rutina istezanja donjeg dijela tijela:

1. KVADRICEPS: Stanite držeći se za nešto radi ravnoteže. Savijte jednu nogu prema natrag i podignite petu prema gluteusima. Izdahnite, a zatim još malo podignite petu. Noga koju savijate mora biti u ravnini s nogom koju ne radite.

2. BICEPS NOGE: Sjednite na klupu i ispružite nogu ispred sebe. Stopalo druge noge je na podu. Ruke stavite iznad glave, pri izdisaju su vam leđa ravna, a kukove savijte nastojeći bedrima dotaknuti torzo. Radite s ispruženom ili blago savijenom nogom.

3. BOKOVI I GLUTEUS: Sjednite na pod s leđima naslonjenim na zid. Noge su vam ispružene ispred vas. Jednu nogu savijte prema unutra i šakom iste strane uhvatite koljeno, a šakom druge ruke držite gležanj. Okrećući gležanj prema unutra, približite nogu tijelu u smjeru suprotnog ramena.

4. DONJI DIO LEĐA: Sjednite na stolicu i lagano raširite noge. Dok izdišete, savijte se u kukovima i pokušajte spustiti trbušne mišiće između bedara. Ako je potrebno, stegnite trbušne mišiće kako biste lakše opustili leđa.

5. UNUTRAŠNJI DIO BEDARA: Sjednite na pod naslonjeni na zid. Noge su savijene, a stopala zajedno ispred sebe. Preponama povucite stopala i gležnjeve koliko god možete. Dok izdišete, počnite spuštati leđa prema podu od kukova.

6. LISTOVI: Stanite s vrhovima stopala na rub stepenica ili druge platforme. Dok izdišete, polako i nježno spustite pete prema podu.

I konačno, naučite se prilagoditi.

SAVJETI ZA VJEŽBANJE:

• Zadržite istegnuti položaj 15 sekundi
• Nemojte se trzati
• Ako boli, prepusti se
• Nelagoda se može očekivati, ali ne biste trebali osjećati bol

Izvor: tnation.com