ZABLUDE O PROTEINIMA – Laži, reklame, izmišljotine i iskrivljene činjenice. 

U današnje vreme smo pretrpani sa takvim informacijama da bi se lako moglo pomisliti da se na našim prostorima održava neka velika politička konvencija. Srećom, daleko smo od politike, ali ne i od teretane. U svakoj teretani moguće je čuti raspravu o proteinima, ponekad toliko glasnu da sve skupa podsjeća na raspravu saborskih zastupnika.

U svojoj srži, protein je jednostavan nutrijent. Sastoji se od aminokiselina koje su građevni blokovi koje tijelo koristi za izgradnju novog mišićnog tkiva; ako ne unosite dovoljno proteina, nećete rasti.

Jednostavno, zar ne?

Upravo iz tog razloga je protein toliko testiran i ispitivan u pogledu svoje učinkovitosti. Od vitalnog je značaja za rast i razvoj, pa su ga velikani od Arnolda Schwarzeneggera do Ronnie-a Colemana učinili osnovom svog plana izgradnje mišića.

No, teretanam i internetom još uvijek kruži mnogo netočnih informacija, odnosno “Zablude o proteinima“. Samo počnite s tim koliko je proteina stvarno potrebno, koliko se može probaviti odjednom, koji oblik proteina je najbolji za bodybuilding itd, itd… Da ne bude više zabune i da riješimo takve stvari jednom zauvijek, sastavili smo samo kratki popis:

“SEDAM NAJČEŠĆIH ZABLUDA O PROTEINIMA”

Proteinski prah bolji je od hrane:

Proteinski prah se lako apsorbira, a apsorpcija je važan dio procesa izgradnje mišića. Međutim, cjelovite namirnice životinjskog podrijetla kao što su jaja, mliječni proizvodi, perad, crveno meso i riba imaju kompletan aminokiselinski profil. Određene namirnice su bogatije određenim aminokiselinama od drugih, što bi mogao biti jedan od glavnih razloga zašto bodybuilderi poput Jaya Cutlera tvrde da se ozbiljna masa ne može izgraditi bez crvenog mesa.

Jay Cutler: “Kad izbacim crveno meso iz prehrane, ne mogu rasti ni približno tako dobro kao kad jedem crveno meso do 2x dnevno.” Je li to zbog željeza, vitamina B ili kreatina u crvenom mesu? Možda, ali vjerojatno i zbog kombinacije aminokiselina koja omogućuje bolju sintezu proteina. Ako želite izgraditi mišićnu masu, nemojte živjeti samo na proteinskim prahovima.

Birajte raznovrsnu hranu, a shakeove uključite prije i poslije treninga, odnosno u vrijeme kada je najlakše i najjednostavnije tako nešto konzumirati. Promjenjive koncentracije aminokiselina u različitim namirnicama mogu rezultirati jedinstvenim učincima koji će rezultirati boljim i kvalitetnijim rastom.

Nikada se ne ograničavajte na jedan ili dva izvora proteina ili jedan proteinski shake.

Potrebe za proteinima se ne mijenjaju:

Bodybuilderi obično imaju točnu količinu proteina koja im je potrebna za izgradnju mišićne mase. Na primjer, bodybuilder od 90 kg može pojesti do 300 grama proteina dnevno, s dovoljno kalorija iz ugljikohidrata da stvori kalorijski višak. Naravno, proteini i kalorije temelj su izgradnje mišića. No, svoje tijelo možete stimulirati kombinacijom stvari: 1-2 dana od svakih deset unosite do 450 ili 500 grama proteina. Najbolje u danima treninga za bolju stimulaciju rasta.

Takva promjena dovodi do viška aminokiselina u krvotoku, što može uzrokovati povećanu sintezu proteina, a time i mišićnu masu tijela. Držati se istog unosa proteina iz dana u dan je u redu, ali povremeno prebacivanje na veću količinu jednom ili dvaput svakih deset dana zapravo može rezultirati većom izgradnjom mišića nego što ste navikli.

Svatko treba najmanje 2g proteina po 1kg tjelesne težine:

Kao što su narodne poslovice ukorijenjene u narodu, tako je preporuka od 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine ukorijenjena u bodybuilding populaciji. U tome nema ništa loše, ali neke stvari ipak moramo razumjeti. 

Recimo da stvarno imate problema s izgradnjom mišića, da ste hardgainer, hoćete li se držati te preporuke?

Hoćeš, naravno, ali moraš i to povećati.

Hardgaineri trebaju do 50% više proteina, što znači da bi umjesto 2g trebali povećati unos na 3g proteina po 1kg tjelesne težine dnevno. Također imajte na umu da ne rastete samo zbog količine proteina koju konzumirate. Ako ste jedan od onih koji posjećuju teretanu, uzalud ste.

Glavni ključ svega leži upravo u odnosu između treninga i unosa proteina. Ako ste početnik, sigurno ne trenirate kao netko s 15 godina iskustva, pa će vaše potrebe za proteinima biti nešto manje od preporučenih 2 grama po 1 kg tjelesne težine.

U jednom obroku možete probaviti određenu količinu proteina:

Zaista nemamo pojma kako se u nutricionističkim krugovima izgubila ideja da čovjek ne može probaviti više od 30 grama proteina u jednom obroku. Mislite li da je Arnold Schwarzenegger razvio takvu masu jer je konzumirao 30 grama proteina svaka 3 sata, što je ekvivalentno 150 grama pilećih prsa u svakom obroku?

Razmisli još jednom. Probavljivost proteina i količina koju tijelo može prihvatiti usko je povezana s vašom težinom i načinom na koji trenirate. Što više težite, veće su vaše potrebe; što jače trenirate, to su vaše potrebe veće. Zapravo, što vam je više potrebno, to ćete više moći probaviti, apsorbirati i prihvatiti. Čovjeku od 90 kg treba više nego muškarcu od 75 kg, što znači da bi trebao i probaviti više u svakom obroku. Probavljivost je također povezana s količinom proteina koju konzumirate na dnevnoj bazi. Što više proteina pojedete dnevno, to ćete lakše probaviti veće proteinske obroke.

Mliječni proizvodi uzrokuju nakupljanje masti:

Ovaj mit ne može jednostavno nestati. Ideja da proteini iz nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, mlijeka, sira i jogurta debljaju ili zadržavaju vodu potpuno je pogrešna. Mliječni proizvodi su savršeno dobri. Odličan su izvor proteina, a neka istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi, dobro kombinirani s niskim unosom kalorija, čak smanjuju masne naslage.

Pogrešna predodžba o mliječnim proizvodima mogla bi biti povezana s činjenicom da većina sireva, uključujući niskomasni svježi sir, sadrži višak natrija, koji može izazvati zadržavanje vode. Međutim, čak je i to precijenjeno jer bodybuilderi trebaju natrij.

Natrij opskrbljuje zalihe glikogena i posredno podupire rast surađujući s kalijem, uz pomoć kojeg aktivira pumpne mehanizme unutar stanica koji upravljaju izmjenom hranjivih tvari i na taj način obnavljaju mišiće. Osim toga, natrij nije uvijek kriv kako se čini.

Ako naglo promijenite unos natrija, tj. naglo ga povećate, zadržavanje vode bit će neizbježno. Međutim, ako svakodnevno konzumirate mliječne proizvode u granicama normale i držite se relativno stalnog unosa natrija, vaše tijelo će se brzo prilagoditi i vrlo vjerojatno izbjeći neželjeno zadržavanje tekućine.

Protein se ne može koristiti kao izvor energije:

Ove se zablude o proteinima odnose na bodybuilder-e na dijeti. Neki se treneri protive smanjenju ugljiko hidrata, insistirajući na tome da nedostatak ugljiko hidrata može uzrokovati gubitak mišićnog tkiva. Međutim, povećanjem količine proteina tijekom dijete svom tijelu dajete alternativni izvor energije.

Tamo gdje niskokalorična dijeta ili dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje gubitak mišića, povećana konzumacija proteina odvlači pažnju tijela, koje zatim koristi proteine iz hrane kao zamjenu za mišićno tkivo. Na taj način dio aminokiselina izravno sagorijeva, a kroz proces glukoneogeneze dio se pretvara u glukozu.

Zaključak: Kada smanjite unos U.H. povećajte unos proteina jer će to spriječiti gubitak mišića.

Komplementarni proteini potiču rast:

Šalica kuhane zobene kaše sadrži 6 grama proteina, pecivo srednje veličine sadrži 11 grama, a dvije šalice kuhanih špageta sadrže oko 16 grama proteina. To je činjenica na papiru, ali proteini dobiveni iz neživotinjskih izvora nisu najbolji način za stvaranje ili poboljšanje sinteze proteina.

Razlog tome je što oni nisu potpuni proteini. Ne sadrže esencijalne aminokiseline potrebne tijelu za izgradnju mišićne mase. Cijeli spektar aminokiselina, uključujući sve esencijalne aminokiseline, može se naći samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Perad, riba, crveno meso, mlijeko i jaja najbolji su izbor jer su potpuni proteini. Sadrže sve aminokiseline potrebne za rast.

Proteini iz neživotinjskih izvora nazivaju se “komplementarni, dodatni ili popratni” proteini. Ne sadrže dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina i ne mogu stvoriti anaboličko okruženje u tijelu za idealnu izgradnju mišića.

Preuzeto i prevedeno sa: flex.online.com