KOLIKO JE DORUČAK VAŽAN – Obilan doručak bogat proteinima:

Evo nekoliko stvari koje biste trebali zapamtiti:

1. Nije teško napraviti visokokaloričan jutarnji obrok, no glavno je pitanje koliko taj obrok ima kvalitetnih kalorija. Oni koji preskaču obroke s vremenom će se udebljati. Studije pokazuju da oni koji preskaču doručak dožive povećano nakupljanje tjelesne masti.

2. Što više jedemo tijekom dana i što su naši obroci kasniji, to je veća šansa da će kalorije koje konzumiramo biti pohranjene kao masnoće umjesto mišićnog tkiva.

3. Osim rizika od dijabetesa i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču doručak imaju 27% veće šanse za razvoj srčanih bolesti.

4. Visokoproteinski doručak povećava otpuštanje kemikalija u mozgu zbog kojih se osjećamo opušteno, dok niskoproteinski doručak povećava želju za šećerom koja se pojačava tijekom dana.

5. Visokoproteinski doručak ima odličan učinak na neurotransmitere koji kontroliraju osjećaj gladi, funkcije mozga i razinu energije.

Recept za brzo skladištenje tjelesne masti:

Čini se da je danas postalo moderno prvi jutarnji obrok zamijeniti kavom, šnitama kruha s premazom i ostalim glupostima. Zagovornici ove “Metode” tvrde da ovaj “Obrok” poboljšava produktivnost i motivaciju tijekom dana, smanjuje osjećaj gladi i sl.

Realno, radi se o preskakanju doručka, jer to nije obrok!

No, ako želimo biti precizni i objektivni, tu ima i pozitivnih strana: ljudi konzumiraju manje šećera, ponovno prihvaćaju maslac i unose više masti. Nedostatak ovakve prakse jutarnjeg obroka je debljanje, gubitak mišićne mase i dugoročno ugrožavanje zdravlja!

Bez obzira na to jeste li sami isprobali ovu praksu, bljutav jutarnji obrok ili još gore, potpuno preskakanje je jako loš potez, pogotovo ako aktivno vježbate!

Osim ako niste slijedili nova saznanja, pravilo od 6 dnevnih obroka danas više nije maksima. Možemo preživjeti i napredovati u rastu i snazi s manje obroka, ako su kvalitetni i racionalni.

Međutim, ono što studije danas jasno zaključuju jest da oni koji preskaču obroke, posebice doručak, imaju tendenciju dugoročnog debljanja, iako unose manje kalorija od onih koji ne preskaču obroke. Štoviše, kada navečer nadoknadite ono što ste preskočili za doručkom, nakupljanje tjelesne masti je ultrabrzo!

PRAVI DORUČAK!

Kao i većina stvari, naše ins. osjetljivost se može prikazati jednom zavisnom krivuljom. Skeletni mišići su najosjetljiviji na ins. ujutro, koji se progresivno smanjuje kako dan odmiče.

Nasuprot tome, masno tkivo je najosjetljivije ujutro, koje se progresivno povećava kako dan odmiče. To znači da što kasnije jedemo tijekom dana, veća je vjerojatnost da će kalorije koje pojedemo završiti kao tjelesna masnoća. Kasniji obroci tijekom dana također su povezani sa sporijim metabolizmom, nižom tolerancijom na glukozu i smanjenom oksidacijom hidrata.

Studija iz 2013. godine uspoređivala je ispitanike koji su imali obilan doručak (700-1400 kalorija) i one koji su imali obilnu večeru u istom rasponu kalorija. Za ispitanice su odabrane pretile žene, njih ukupno 12. Grupa ispitanika koja je obilno doručkovala bilježi višestruki gubitak tjelesne masti, kao i bolju toleranciju na glukozu i inzulin.

Zabilježeno je smanjenje triglicerida na razini od 33,6%, dok je grupa koja je obilno večerala zabilježila skok triglicerida od 14,6%!

To vas ne treba čuditi, jer kalorije koje se unose prve ujutro pripremaju se za slanje u mišićno tkivo, dok one koje se konzumiraju kasnije tijekom dana sve više odlaze u masno tkivo.

Vratimo se sada onim miješanim kavama i pićima koja su postala popularna za doručak. Prvo što upada u oči je visoka kalorijska vrijednost ovih smjesa. To dalje znači da će vam piće pomoći da stignete do ručka, ali zapravo ste unijeli hrpu praznih kalorija. 

Je li vaš cilj unijeti kvalitetne hranjive tvari koje će tijelo pravilno iskoristiti ili prevariti tijelo?

Nadalje, ovi napici nedvojbeno podižu razinu šećera, te u prosjeku u iduća 24 sata razina šećera ide na 6+, a samim time dolazi i do povećane potrebe za unosom hrane tijekom dana. Upravo to najvjerojatnije dovodi do povećanog nakupljanja masnoća tijekom dana, kao i AGE proteina i lipida u krvi.

Iako se ne bismo smjeli prejedati, pogotovo ako u obrocima ne unosimo dovoljno proteina, niskokalorični obroci povećavaju mogućnost donošenja loših prehrambenih odluka.

Naime, studija objavljena u časopisu “Nutritional Journal” jasno zaključuje da optimalan unos proteina u jutarnjem obroku (13-35 grama) pokreće lučenje kemikalija u mozgu koje su povezane s nagradom, te stoga stvara ugodan osjećaj i dobro raspoloženje.

Nasuprot tome, doručak s niskim sadržajem proteina dovest će do žudnje za šećerom koja će se povećavati tijekom dana. Tendencija da se udovolji visokoj želji za kalorijama također je povezana s nestabilnom razinom glukoze u krvi. Pomnožite dnevne nepravilnosti nekoliko puta i bit će vam jasno što vas očekuje nakon tjedan-dva dana.

KOLIKO JE DORUČAK VAŽAN?!

Istraživanja pokazuju da kod osoba koje većinu kalorija unose u prvoj polovici dana dolazi do pojačanog sagorijevanja tjelesne masti, osjećaja lakoće između obroka i sitosti, smanjenja razine šećera… Između obroka, kao i poboljšanje sastava tijela i osjetljivosti na ins.

To postaje još očitije kada se počastite obilnim doručkom, s velikom količinom kvalitetnih proteina. Jedna studija koja se bavila ovom temom odnosila se na tri skupine mladih vježbača od kojih jedna nije doručkovala, druga je doručkovala 18g proteina, a treća 48g.

Ono što je bilo posebno zanimljivo u ovoj studiji je činjenica da je grupa koja je konzumirala visokoproteinski doručak tijekom dana jela značajno manje u odnosu na druge dvije grupe.

Visokoproteinski doručak osigurava postupno povećanje razine šećera u krvi koja ostaje prilično stabilna tijekom dana, što znači da se hranjive tvari dostavljaju mišićima i mozgu. Time ne samo da smo siti, već pozitivno utječemo i na anaboličko okruženje u tijelu.

Nadamo se da ste shvatili koliko je doručak važan i zaboravite napitke, namaze i ostale gluposti. Počastite se obilnim i kvalitetnim doručkom, a ako volite kavu ujutro, onda skuhajte normalnu kavu koju znate samljeti i miješati.

Preuzeto i prevedeno sa: tnation.com