ISTINE I ZABLUDE O KREATINU – kruži bezbroj mitova, netočnih informacija i zabluda o kreatinu i o tome koji su njegovi benefiti:

Od početka naše ere prošlo je više od 2000 godina, a o čudesnom proizvodu iz svijeta bodybuldinga o kreatinu i njegovim oblicima još uvijek kruže bezbrojni mitovi, zablude i netočne informacije.

Da li zadržava vodu ili ne?
Daje li snagu ili masu?
Trebam li naplatiti ili ne?

ISTINE:

Cilj korištenja kreatina kao dodatka prehrani je povećanje ukupne razine kreatina i kreatin-fosfata u mišićnim stanicama, no kreatin-fosfat se samo uz pomoć odgovarajućih enzima spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnim skupinama u mišićnim stanicama. Slikovito rečeno, između želuca i mišićnih stanica u tijelu nema kreatin fosfata.

U hranjivim tvarima, kreatin je u vezanom obliku samo da bi bio stabilan.

U bilo kojem spoju kreatina (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tijekom apsorpcije dolazi do kidanja veza i slobodni kreatin ulazi u krvotok, a idealno veliki dio u mišićne stanice gdje se nalazi kemijski spoj kreatin-fosfat. može se formirati.

Nema velikih razlika u apsorpciji oblika kreatina. Važno je voditi računa o omjeru slobodnog kreatina sadržanog u različitim kemijskim oblicima, koji kao aktivni sastojak može dospjeti u stanice. Korištenje sadržaja kreatina izgleda ovako:

• Kreatin monohidrat: 88%
• Kreatin fosfat: 62%
• Kreatin citrat: 40%

Monohidrat sadrži znatno više vode i sadrži puno više aktivnih tvari.

Kreatin se najlakše i najekonomičnije može uzimati u obliku sintetskog kreatin monohidrata, nutrijenta koji ima čistoću i kvalitetu lijeka (kombinacija kreatina i jedne molekule vode).

Kreatin monohidrat učinkovito stimulira i ukupnu razinu kreatina i skladištenje kreatin fosfata u mišićnim stanicama. Gotovo svaki proizvod s kreatinom sadrži monohidrat, a većina istraživanja dokazuje učinkovitost ovog specifičnog oblika.

Dobar, čisti kreatin monohidrat bijele je boje, ima fina zrnca i prah je neutralnog okusa.

ZABLUDE:

Kreatin fosfat je 3x učinkovitiji od drugih vrsta kreatina, jer daje energiju mišićima.

Ranije smo vidjeli da to nije istina. Zbog nižeg sadržaja kreatina, kreatin fosfat je manje učinkovit od monohidrata, nema prednosti.

Kreatin fosfat je tvar koja je slična tekućinama u tijelu.

Kreatin fosfat je prisutan u organizmu, ali to ne znači da se u ovom obliku može unositi oralnim unosom. I ins. sličan je tekućini u tijelu, ali dijabetičari ga moraju sami sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta. I ins. razgrađuje se tijekom probave, kao i kreatin fosfat.

Postoje vrste kreatina koje zadržavaju vodu u tijelu, kao i one koje to ne čine.
Odnosno, određena vrsta kreatina daje snagu, dok druga vrsta kreatina daje masu.

Kao što smo vidjeli, djelovanje svih vrsta kreatina je takvo da određena količina slobodnog kreatina dolazi do mišićnih stanica, gdje se dio pretvara u kreatin fosfat. Tamo osmozom privlači vodu u unutrašnjost stanice, to je neizbježna, nužna i željena radnja, a na tome se temelji uspjeh kreatina.

Zašto? Jer u stanicama koje su zbog dobre opskrbljenosti vodom nabujale, brzina anaboličkih procesa i procesa oblikovanja, odn. izgradnja mišića. Ako određena vrsta kreatina manje povećava sadržaj vode u mišićima, tada je ima manje u mišićima i manje je učinkovit.

Ponavljamo, važno je koliko slobodnog kreatina dolazi do mišića. Što ga bude više, to će biti veći sadržaj vode i mišićna masa, a snaga će se povećati. Zbog udjela ugljikohidrata u transportnim sustavima kreatina, mnogi vjerojatno brkaju veću količinu vezane vode, odnosno nepravilnu upotrebu ovakvih formula šećera, pri čemu eventualno dolazi do stvaranja masti, s povećanjem volumena stanica kao posljedicom djelovanja kreatina.

Kreatin je dovoljno uzimati samo uz voćni sok.

Treba znati da apsorbirani kreatin, već cirkulirajući u krvotoku, mora na neki način doći do mišićnih stanica. Za njegovo poticanje potrebna su dva osnovna uvjeta:

Osigurajte odgovarajuće količine natrija (s obzirom da transport kreatina ovisi o natriju), odnosno ins. kao stimulator hormonalne razine općeg skladištenja hranjivih tvari, prvenstveno konzumacijom ugljikohidrata.

Voćni sok nije najidealniji za to jer je indeks šećera u krvi oko 20, dok je dekstroza (grožđani šećer) 100. Dakle, najbolje je povećati razinu ins. postiže se dekstrozom. Ako kod kuće pomiješamo dekstrozu s kreatinom, još uvijek nećemo imati pravi transportni sustav kreatina, jer ovoj mješavini još uvijek nedostaju natrij, fosfati, taurin i lipoična kiselina i drugi dodatni elementi. Upravo zato postoje sustavi prijenosa kreatina kao hranjivih tvari i njihove različite generacije.

Kreatin je dovoljno dodati soda-vodom ili šumećom vodom i dobit ćemo šumeću formulu kreatina.

Na taj način nećemo dobiti pjenušavu formulu kreatina. Effervescent creatine je najbolja postojeća metoda koja pospješuje apsorpciju kreatina, što je vrlo kompliciran licencirani postupak koji se ne može izvesti izvan laboratorija.

Suština postupka je da se odvajaju vezane molekule kreatina, mijenja želučana kiselina, štiti kreatin i ubrzava putovanje aktivnih tvari iz želuca i njihova apsorpcija. U testu Pump kreatin formule s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego kod transportnog sustava ugljikohidrata. Važno je znati da se ne može unositi loše i da nema apsolutno nikakvih nuspojava.

Moj kreatin je 100%

Ne postoji nešto poput 100% kreatina, bez obzira na to što piše na etiketi, Koliko god nas to dovodilo u zabludu, proizvođači misle da u proizvodu nema ničeg drugog osim kreatinske baze, dakle, ne sadrži druge tvari.

od toga 90-96% kreatina može biti loše kvalitete iz nečistog izvora.

Koncentracija kreatina je ista kao i čistoća kreatina.

Koncentrat kreatina od 90% mogao bi se prihvatiti kao dobar, ali što čini preostali postotak?

Velike su šanse da se u slučaju nepoznatog proizvođača radi o sasvim drugoj vrsti nečistog kreatina, čak o otrovnim tvarima! Zbog toga postoje velike razlike između izvora kreatina.

Dok kreatin proizveden pod nazivom “Creapure” i “Ultrapure” sadrži najmanje mogućih nečistoća, dok kineski kreatin, bez trgovačke marke, nažalost sadrži deset, čak i 100 puta više nečistoća od proizvoda “Creapure” i “Ultrapure”. Važno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i čistoću. Negativni učinci nečistog kreatina mogu se pojaviti odmah (poput želučanih problema, osipa i sl.), ali se može dogoditi i da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Uvijek tražite zaštitni znak “Creapure” ili “Ultrapure”, mikronizirano, na proizvodima. Ako ih nema, onda to nije to i za svoj novac nećete dobiti ono što zaslužujete.

Formule tekućeg kreatina su najučinkovitije.

Čak ni najveći proizvođači nisu uspjeli smisliti kako kreatin, otopljen u tekućini, održati stabilnim. Svaka formula tekućeg kreatina je prijevara. Ili ne sadrži kreatin na samom početku, ili se količina kreatina koja se nalazi u njemu za nekoliko sati razgradi u beskoristan proizvod, u kreatinin.

Morate uzeti u obzir da je za otapanje 1g kreatina potrebno 75ml tekućine, to je znanstvena činjenica. Ako vidite formulu tekućeg kreatina, usporedite tu vrijednost s pakiranjem i sa sadržajem kreatina.

Postoji kreatin kojim se ne morate puniti.

Na pojedinim mjestima možete pročitati takve netočne i netočne opise u kojima se ističe nepotrebno punjenje zbog učinkovitosti proizvoda. Moramo pojasniti da su punjenje i održavanje razine samo relativni pojmovi i da bi se “Punjenje” većom količinom moglo nazvati normalnom dozom, a “Održavanje” razine prepolovljenom dozom.

Suština je da mišićne stanice koje nisu napunjene kreatinom u početku primaju određenu količinu proteina i ubrzo se zasiti i više ne možete povećavati razinu kreatina, možete je samo održavati i onda se može smanjiti unos. Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni udio.

Na temelju toga, jasno je da je potrebno uzimati različite količine kreatinskih proizvoda zbog različitih učinaka. Na primjer, za šumeći kreatin potrebno je upola manje grama nego za kreatin u prahu.

Što se tiče omjera unosa kreatina, faze su slične, samo je apsolutna količina različita zbog učinkovitosti proizvoda. Faze možemo zvati kako god želimo jer to nema nikakvog značenja.

Generacije formula kreatina:

Postoje dvije osnovne vrste učinkovitih formula kreatina:

• Prašak
• Šumeći kreatin

Najučinkovitiji, najsigurniji i najprikladniji način unosa kreatina je korištenje šumećeg kreatina. Dovoljna je polovica uobičajene doze jer se kreatin koji se nalazi u njemu apsorbira gotovo 100%. To znači da ga možemo unositi s puno manje tekućine, što je za neke ljude ključno. Okus nije tako koncentriran kao neki sustavi za isporuku kreatina.

Sustavi prijenosa kreatina povećavaju unos kreatina u mišiće. Gledajući njihovu učinkovitost, možemo ih poredati ovim uzlaznim redoslijedom:

* Transportni sustav kreatina prve generacije: 30g dekstroze, taurina, fosfata.

* Transportni sustav kreatina druge generacije: 75g dekstroze, taurina, fosfata i lipoične kiseline.

* Kreatin transportni sustav treće generacije: >75 grama dekstroze, taurina, fosfata i lipoične kiseline, plus aminokiseline za poticanje lučenja ins. i povećanje volumena stanica, kao i drugi stimulatori stanične energije, poput riboze.

Proizvodi za povećanje mase sadržaja kreatina MR su praktički neka vrsta transportnih sustava četvrte generacije, a tu možemo ubrojiti i neke šumeće formule kreatina.

PRAVILNA UPORABA KREATINA:

Koliko kreatina trebam uzimati?

Brzo punjenje kreatinom:

Punjenje 1. Faza 1-3. dan – 1kg mišićne mase x 0,3g kreatina dnevno
Punjenje 2. Faza 4-6. dan – 1kg mišićne mase x 0,15g kreatina dnevno (polovica prethodne količine)
Održavanje razine 7. dan – 1kg mišićne mase x 0,075g kreatina dnevno (polovica prethodne količine)

S čime da uzimam kreatin?

Šumeći kreatin se, naravno, uzima otopljen u čistoj vodi na prazan želudac. Uzimanje kreatinskih transportnih sustava primarno je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog okusa), no najnovija istraživanja i bezbrojna testiranja i prikupljanja znanja pokazuju da mješoviti sastav kreatinskih proizvoda (proteini, ugljikohidrati) uzetih s mlijekom daje izvanredne rezultate .

Kako se pokazalo, proteini i određene aminokiseline, npr. arginin, dodan ugljikohidratima, poboljšava reakciju ins. odnosno transport hranjivih tvari uz pomoć dušikovog oksida. Stoga je za maksimalnu iskoristivost kreatina dovoljno manje ugljikohidrata.

Jednom riječju, mješavina bjelančevina i ugljikohidrata u omjeru 50-50% čak je bolja od samih ugljikohidratnih formula, a ova gore navedena ima i prednost što ima manje šećera u sebi pa je okus puno ugodniji . Još jednom, ne smije se zaboraviti da je za otapanje svakog pojedinačnog grama kreatina potrebno 75 ml tekućine.

Kada trebam uzimati kreatin?

Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tijekom dana kada organizam ima poseban ins. osjetljivosti, odnosno zbog velike prokrvljenosti može u velikoj mjeri isporučiti hranjive tvari mišićima. Ti vremenski periodi nastupaju kada je tijelo ispraznilo one zalihe koje smo željeli napuniti, dakle ujutro nakon buđenja i nakon treninga.

Jedna prosječna doza kreatina je 5g ili 10g. Toliko tijelo može učinkovito iskoristiti odjednom. Danas je uz razvijene transportne sustave kreatina sve više prihvaćena količina od 10g. Pokušajte ako vam stvara želučane probleme. (Razrijeđen do odgovarajuće mjere neće uzrokovati probleme). Mnogo je ekonomičnije koristiti polovicu elemenata transportnog sustava (dekstroza, lipoična kiselina, itd.)

Uvjeti unosa po važnosti:

• Odmah nakon treninga (prije/tijekom ako je doza prevelika)
• Ujutro nakon buđenja i odmah natašte
• 20-30 minuta prije obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka

Ako netko želi unijeti dnevnu količinu kreatina podijeljenu u 4-6 doza, neka to čini ujutro, nakon treninga i 20 minuta prije 4 obroka, kako bi što više vremena prošlo između pojedinačnih unosa.

Koliko dugo trebam uzimati kreatin?

Istina je da se prema dostupnim istraživanjima dugotrajno uzimanje kreatina može smatrati vrlo sigurnom metodom. Kreatin se praktički može uzimati kontinuirano s jednom niskom dozom za održavanje razine. Tada se u mišićnim stanicama može održavati razina sadržaja kreatina koja je viša od razine koju imamo dok jedemo bez unosa kreatina, što ide uz poznate prednosti. Međutim, tradicionalni tečaj kreatina, uzimajući u obzir financijske mogućnosti, traje 8 tjedana s 3 mjeseca pauze između tih tečajeva.

ČINJENICE GOVORE SAME ZA SEBE:

Na isti način se tijekom probave razgrađuju i slobodni dio kreatina se apsorbira.

Kreatin monohidrat: Sadrži 88% kreatina, svi proizvođači ga distribuiraju, većina istraživanja bavi se kreatin monohidratom.

Kreatin-fosfat: Sadrži 62% kreatina, distribuira ga jedna ili dvije tvrtke, slabo su ga istraživali, nema poznat, licenciran zaštitni znak.